Ofis Çalışanları İçin Egzersiz Önerileri

Dünya Sağlık Örgütü de devlet kurumlarında yoğun bilgisayar kullanımının kas ve iskelet sistemi rahatsızlıklarına neden olduğunu ve bu hastalıkların sıklığının da gün geçtikçe arttığını söylüyor. Fizyoterapist Gökhan Aygül, “Bu rahatsızlıklar, çalışma sırasında kısa molalar verilerek ve işyerinde yapılabilecek, vakit almayacak bazı basit egzersizlerle önlenebilir” diyor.

KÜÇÜK MOLALAR VERİN

Aygül, ofis çalışanları için şu tavsiyelerde bulunuyor:

* Baş nötral pozisyonda tutulmalı.

* Kişi tüm alanlara rahatlıkla ulaşabilmeli ve bu sırada vücudu eğilip bükülmemeli.

* Oturma postürü sürekli değiştirilmelidir.

* Sandalye ileri geri gidebilmeli, 360 derece dönebilmeli, yüksekliği ayarlanabilmeli, bel eğimini desteklemeli, sırt desteği ayarlanabilmeli.

* Oturma alanı hava alıp verebilen bir kumaşla kaplanmalıdır.

* Sandalyede oturma biçiminizi ayarlarken kalçayı sandalyenin en arkasına getirecek ve arada boşluk kalmayacak şekilde ayarlanmalı.

* Beli desteklemek için araya yastık koyabilirsiniz.

* Monitör, parmak ucuyla dokunabileceğiniz seviyede olmalı.

* Bilekler eğik değil, düz durmalı ve doğal duruşu bozulmamalı.

* Yoğun bilgisayar kullanan kişilerin gün içerisinde her saat başı mutlaka küçük molalar vermesi, temiz hava alıp, birkaç esneme hareketi yapması gerekir.

* Öğle yemekleri masa başında atıştırarak geçiştirilmemeli.

* Göz yorgunluğunu önlemek için gözü zaman zaman ekrandan ayırıp uzakta bir noktaya odaklanmalı, 10–15 sn gözler kapatılıp dinlendirilmeli.

Masa başında yapabileceğiniz egzersizler

1.

* Nefes alıp başınızı sırayla sağa ve sola doğru yavaşça çevirip, 8 sn bekleyin tekrar nefes vererek karşıya bakar pozisyona getirin.

* Nefes alıp kulaklarınızı her iki omuz bölgesine yavaşça yaklaştırarak, 8 sn bekleyin.

* Çenenizi öne doğru yaklaştırarak boyun arkasındaki kasları germeye çalışın, 8 sn bekleyin.

* Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, 3 sn. bekleyin.

* Ardından dairesel hareketlerle öne ve arkaya 5 kez çevirmeye çalışın.

2.

* Dirseğinizi arkadan elinizle kavrayarak, ters yöne doğru germeye çalışın.

* Ardından karşı omuza doğru gerilme hissedinceye kadar önden yaklaştırıp, 8 sn bekleyin.

3.

* Parmaklarınızı içi içe geçirerek, el ayası karşıya bakacak şekilde dirsekler kırılmadan esneme yapın, 8 sn bekleyin.

* Elleriniz aynı pozisyonda ve başınızın arkasında iken, dirseklerinizi arkaya doğru uzaklaştırarak 8 sn bekleyin.

* Nefes verin ve gevşeyin.

* Bu hareketleri 5 kez tekrarlayın.

4.

* Ellerinizi arkada çaprazlayarak, omuzlarınızı geriye doğru yaklaştırıp belinizi çukurlaştırarak 10 sn bekleyin.

* El ayanız yukarıda olacak şekilde, sırayla sağa- sola eğilerek 8 sn bekleyin.